10 τροφές που επηρεάζουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιά, εγκεφαλικό και διαβήτη τύπου 2

Μιχάλης Θερμόπουλος
15 Νοεμβρίου 2021 | 08:01

Θα μπορούσαν μόνο δέκα τροφές να επηρεάσουν ουσιαστικά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιομεταβολική νόσο (CMD), όπως ο διαβήτης τύπου 2, η καρδιακή νόσος, ή το εγκεφαλικό; Ναι, μπορούν είναι η απάντηση.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA παρέχει πληροφορίες για τον βαθμό στον οποίο 10 συγκεκριμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον κίνδυνο θανάτου από CMD. Η μελέτη του 2012 διαπίστωσε, ότι η μη σωστή κατανάλωση 10 τροφών, ή θρεπτικών συστατικών (υπερβολική ποσότητα από ορισμένα και όχι αρκετή ποσότητα από άλλα) συσχετίστηκε με περισσότερο από το 45% των θανάτων λόγω διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

10 τροφές σχετίζονται με σχεδόν τους μισούς θανάτους από καρδιομεταβολική νόσο

Οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα μοντέλο αξιολόγησης κινδύνου, που συνδύαζε και ανέλυσε δεδομένα από τρεις πηγές. Εκτίμησαν τις διατροφικές προσλήψεις τροφίμων και θρεπτικών συστατικών χρησιμοποιώντας αυτοαναφερόμενα δεδομένα από την αμερικανική Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES). Χρησιμοποίησαν μελέτες και κλινικές δοκιμές, για να υπολογίσουν τις συσχετίσεις των 10 διατροφικών παραγόντων με την CMD. Και από το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας των ΗΠΑ υπολόγισαν τους θανάτους λόγω CMD το 2012.

Το 2012, 702.308 θάνατοι από CMD σημειώθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι το 45,4% αυτών των θανάτων σχετιζόταν με μη βέλτιστη πρόσληψη 10 συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών.

Το να μην τρώτε αρκετά από τα ακόλουθα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά εκτιμήθηκε ότι συμβάλλει στο αντίστοιχο ποσοστό θανάτων από CMD:

ξηροί καρποί και σπόροι (8,5%)
ωμέγα-3 λιπαρά με βάση τα θαλασσινά (7,8%)
λαχανικά (7,6%)
φρούτα (7,5%)
δημητριακά ολικής αλέσεως (5,9%)
πολυακόρεστα λίπη στη θέση των κορεσμένων λιπαρών, ή υδατανθράκων (2,3%)

Το να τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά εκτιμήθηκε ότι συμβάλλει στο αντίστοιχο ποσοστό θανάτων από CMD:

νάτριο (9,5%)

επεξεργασμένο κρέας (8,2%)

ροφήματα με ζάχαρη (7,4%)

μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (0,4%)

Προσοχή: Περιορισμοί στην μελέτη

Όπως με κάθε μελέτη, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί. Το συγκριτικό μοντέλο κινδύνου δεν είναι μοντέλο αιτίου-αποτελέσματος και δεν αποδεικνύει ότι η αλλαγή της πρόσληψης αυτών των τροφίμων και θρεπτικών συστατικών θα μείωνε τον κίνδυνο ασθένειας CMD.

Επιπλέον, η ιδιαίτερη επίδραση στην υγεία κάθε τροφίμου ή θρεπτικού συστατικού σε οποιοδήποτε άτομο μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους άλλους παράγοντες, όπως άλλες διατροφικές συνήθειες, ηλικία, φύλο, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και γενετική.

Ωστόσο, είναι ασφαλές να πούμε ότι όλοι έχουν κάποιο περιθώριο βελτίωσης στη διατροφή τους.

Πρέπει να τρώτε περισσότερες από αυτές τις τροφές και θρεπτικά συστατικά

Ξηροί καρποί και σπόροι: Στόχος = 1/4 φλιτζάνι την ημέρα.
Θαλασσινά: Στόχος = 340 γραμμάρια την εβδομάδα.
Λαχανικά: Στόχος = 5 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι ωμά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά)
Φρούτα: Στόχος = 4 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα = 1 μέτριο φρέσκο φρούτο)
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Στόχος = 4 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως)
Πολυακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα λίπη ή υδατάνθρακες: Στόχος = αντικαταστήστε τουλάχιστον το 11% των θερμίδων από κορεσμένα λίπη ή υδατάνθρακες με θερμίδες από πολυακόρεστα λίπη (το ισοδύναμο περίπου δύο κουταλιών της σούπας υγιεινού ελαίου για κάποιον που καταναλώνει 1.800 θερμίδες την ημέρα)

Πρέπει να τρώτε λιγότερες από αυτές τις τροφές και θρεπτικά συστατικά

Νάτριο: Στόχος = λιγότερο από 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Περιορίστε ψωμί, πίτσες, σάντουιτς, αλλαντικά, έτοιμες σούπες, σουβλάκια και άλλα street foods.
Επεξεργασμένα κρέατα: Στόχος = 0 μερίδες την ημέρα. Βάλτε κοτόπουλο, ή τόνο στα σάντουιτς σας αντί για ζαμπόν, σαλάμια κλπ.
Ροφήματα με ζάχαρη: Στόχος = 0 μερίδες την ημέρα. Αντί για αθλητικά ποτά, καφέδες και τσάγια με ζάχαρη ή αναψυκτικά, ρίξτε σε μια μεγάλη κανάτα με νερό φέτες πορτοκάλι, λεμόνι, λάιμ ή μούρα. Το απλό τσάι, ο καφές και το νερό Seltzer είναι επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα.
Κόκκινο κρέας: Στόχος = λιγότερο από 115 γραμμάρια την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε το κόκκινο κρέας περισσότερο ως συνοδευτικό και όχι ως το κύριο γεύμα.

Πηγή: https://www.health.harvard.edu

φωτό: iStock